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你是不是也有过这样的经历:明明已经分手,但是相处的一幕幕却在脑海里上演,又或者和同事的争执已经过去,却还是反复回忆那些细节。

你不断体会不甘与愤怒,幻想着当时能有个完美的解决方案,你清楚这种反复的思考不会改变既定的结局,却总是摆脱不了。

图 | 《海绵宝宝》,有修改

这种状态称为反刍思维(rumination),即将注意力集中在不幸的事件上,持续关注自身的消极情绪,反复思考可能的原因和后果。

为什么赶不走脑中的负面“小剧场”?

虽然人人都会经历负面情绪,但对一些人来说这些情景更难摆脱,在脑中循环上演。

这源于人们对不良情绪有不同的反应风格。一部人会陷入过分的自我关注,因而没有更多的精力去采取更积极有效的行为去缓解情绪。而另一部分人则可以将注意力转移到其他活动上,也就是做到分心。这种差异主要受早期经验与人格特质等影响。

对于前者,即深陷反刍思维怪圈里的人,常常会存在“解除能力受损”,他们无法将注意力从那些负性的情绪与刺激上脱离开。首先要注意的是,情绪本身会影响看世界的角度,人们会优先处理与自身情绪一致的信息。比如说,当你心情不好的时候,你会更容易的注意到糟糕的天气,或者朋友不经意间的一个微小的表情。

另一方面,负性情绪本身也会使人的注意范围狭窄,无法灵活地更换注意的主题,只能反复关注某些特定的事物,更容易陷入反刍思维。

反刍,就像牛羊把咽下去的食物拱出来反复咀嚼 | pixabay

为什么人脑会去做这么蠢的事情呢?其实,反刍思维是有积极意义的。有研究认为,人们之所以会产生这种反复的思考,是因为理想目标与现实情况之间存在差距,而反刍思维在带来痛苦的同时,也会让人们在思考中获得更多的信息。

反刍能帮助人们评估与未完成目标之间的差距,加深对自我的认识,避免发生同样的错误。而这种在脑内千百次的排练也会增加自信,让处理问题更加游刃有余。不过,如果不能适时摆脱反刍怪圈,对情绪和行为上的不良影响会让反刍弊大于利。

沉浸于反刍,越想越难过

反刍思维本身是一种让人烦恼的状态,如果状态持续会产生更加严重的后果,特别是反刍思维与抑郁症的关系,近年来得到广泛关注。

一项针对1228名在校大学生进行的调查发现,相对于那些活在当下的人,反复思考过去发生的事情会让人的抑郁情绪水平升高。青少年早期是抑郁症状的高发期,因此对这一时期反刍思维的研究也成为热点。

另一项对496名女性(青少年)长达4年的追踪研究显示,反刍思维能有效预测个体的抑郁发作和药物滥用的情况,而同样的趋势在77010岁~17岁的青少年中得到了印证。

在反刍中意识到更多的消极事物,陷入恶性循环 | pixabay

为什么反复咀嚼一个念头会与抑郁症状相关呢?可能是反刍过程使抑郁情绪延长,而由此引发的负性思维使个体从负面评估当下局势,阻碍了问题的有效解决。也就是说,一个满脑子负能量的人会越来越觉得周围的困难没有解决的方法,继而使人陷入恶性循环之中,心情也就越来越不好。

幻想发泄,可能也是一种反刍

上面说的这些悲观而压抑的念头让人痛苦,那不如想点痛快的。比如,幻想将那个让你难堪的家伙打一顿。这听起来不错。发泄了怒气的同时,并不会造成什么实际的伤害,对吗?

千万打住。

图 | pixabay

这种看起来很解气的暴力幻想并不能让人心情变好。香港教育大学招募了138名被试进行了一项研究,参与者被要求选择一个自己最讨厌的人,一半的参与者幻想对这个厌恶对象进行各种暴力行为,而另一半的人则要求想象一些相对中性的行为。

结果显示,这样的暴力幻想并不会带来更高的幸福感,也无法疏解愤怒,反而会提高现实中暴力行为的发生几率。与此同时,这样的暴力幻想还会促进反刍思维的形成,让参加研究的参与者更长时间的陷入负性情绪中。

如何走出反刍怪圈?

1. 学会转移

沉浸在反刍思维中的人就如同进入了自己的世界,这时候用合适的方式打破这种局限的思维将会很有帮助,一次慢跑,一场聚会,一件任何自己喜爱并能投身的事情,都是不错的选择,而这样的活动也能让情绪本身得到缓解。

2. 和朋友讨论

自己在脑海中上演没完没了的小剧场,很难靠自己的力量走出来的时候,寻求朋友的帮助是个不错的想法。但要注意,可以在心里给自己设置一个时间限制,不要让过多的宣泄伤害了你和朋友之间的友情,并且相较于对情绪本身的关注,如何解决问题更为重要。

图 | pixabay

3. 放宽心

一些心理治疗师认为,我们之所以在别人身上感到痛苦,可能是因为我们对自己身上相对应的那部分并不接受。当别人的言语反复出现的时候,努力理解言语背后的原因和他们所处的视角,试着保持一定的距离审视它们,可能会帮助宽恕自己。

4. 设置新防线

反刍思维在引发痛苦的同时,在对同一事件的反复思考中也应该获得一定的启发,并避免同样的事情再次发生。也许在什么地方可以提前拒绝,也许用什么方式可以更好的保护自己,相比沉沦于既定的伤害,获得成长更为重要。

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